自転車のある生活

貯金無し門限有りのお小遣い制週末ぽたりすとの徘徊日記

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ペダリングについて再考

今年の5月に、ペダリングについての考察を記事にしました。

ざっくりとした内容としては、
・無理に踏み込まず、なるべく自分の脚の重さだけで回るギアを選ぶ。
・膝下や前側の太ももは意識からはずす。
・股関節、お尻の筋肉を使ってペダルを回す。
というような乗り方を紹介していたと思います。

今でも僕は基本的にこの乗り方で乗っています。
速度重視というよりは効率重視の乗り方かなと思います。
(素人の自己流走法なので正しいかどうかはわかりませんがw)

僕は元々通勤から自転車生活を始めて、最初はTTやレースとは無縁だったため、
速さに対するこだわりはそれほどなくて、その代わり、いかに日々の通勤を
快適で楽しくできるか、というのを重視していました。

「なるべく楽に、省エネで快適に」
というコンセプトでペダリングを追求すると、冒頭の乗り方にたどり着いた気がします。

「力を込めなくても、脚の重さだけでクランクが回せればエネルギーはほとんど必要ない」
ちょっと極端ですが、イメージ的にはそんな感じでした。
(勾配のきつい上り坂など脚の重さだけでは回らないところもありますが)

人の脚って案外重いので、ギアさえ選べば意識して力を込めなくてもペダルに
脚を乗せるだけでクランクは回る。
乗り手はそのクランクの回転に合わせて股関節を上下運動するだけでよい。
そうすれば余分な力を使わず身体への負担も少ないので、膝などの故障もなく、
楽に長距離を乗れる。

そのように考えていました。
(正しいかどうかはわかりませんw)

その後ヒルクライムにはまってTTをするようになり、それに伴い「速さ」を求める
ようになりましたが、しばらくはこの乗り方で乗っていました。
ただ、ある時からこの乗り方だけでは「速さ」を求めるには限界があると感じるようになりました。

きっかけは3月のO.H.C京都走行会。
柳谷(大阪側)を軽めのギアで必死でクルクル回している僕の横を、
重いギアをダンシングで一気に抜き差って行かれた方がいたのです。

キリノさんでした。
当時の僕はその圧倒的なパワーとスピードに度肝を抜かれ、衝撃を受けました。
これがレーサーの走りかと。

いくら効率を重視してクルクル軽く回したところで、圧倒的なパワーの前には
到底適わないことを身を持って知りました。
(燃費は良いけど非力な軽自動車が、高馬力のスポーツカーにぶち抜かれたイメージですw)

やはり速さを求めると、効率だけでなくパワーをつける必要がある!
TTやレースでは、「決められた区間を最も速く走る走り方」が正しい走り方であって、
今までの僕の走り方だけでは太刀打ちできない。

それ以来、効率的に上る走り方と、パワーを重視した走り方の両方を意識して
走るようになりました。

でも、パワーを意識するとしても、どのようなペダリングをすれば良いのか?
そこから試行錯誤が続きます。

自転車の仕組みからいって、今以上に速度を上げるには、
・(ギア比をそのままで)ケイデンスを上げる
・(ケイデンスを落とさずに)ギアを重くする
の2通りがあると思います。

僕の場合元々ケイデンスが高めだったので、これ以上ケイデンスを上げるのは
ちょっと無理がありそうだと思い、ギアを重くする方向で試みました。

今までとなるべく同じケイデンスを保ちつつ、ギアを重く出来ないか?
そう考えたのです。

しかしながら実際はそう簡単にはいきませんでした。

ギアを重くするとペダルが回り辛くなる

一生懸命踏み込む

脚がすぐに疲れてタレる

こうなると今まで身に付けた効率的なペダリングも乱れてしまい、失敗に終わります。

ではギア比はそのままでケイデンスを上げるのはどうか?
ってそれが簡単にできれば苦労しません。
今まで既にハイケイデンスで目一杯回す乗り方でやってきたんですから…

そして振り出しに戻ります。

結局、未だに試行錯誤の途中ですが、とりあえず今試しているのは、
「フォーム(ペダリング)が乱れない範囲で徐々に重いギアに慣れていく」
ことです。

いきなり重いギアを使ってもフォームが乱れるだけなので、
「きれいに回せるペダリングを意識しつつ、速度も保てるギアの中でなるべく重いギアを使う」
ことを試しています。
(柳谷 大阪側のアウター縛りはこの試みの一つです)

「軽いギアしか使わない人は重いギアを使いこなせないが、重いギアをきれいに回せる
人は、軽いギアもきれいに回せる(使いこなせる)のではないか」
そう考えたからです。

そして、なるべく今までのケイデンスを保ったまま重いギアを使いこなせるようになれば、
それは結局重いギアに耐えうる体(筋力)が付き、出力パワーがアップしていることであり、
結果的に速度も上がるということになるのではないか。

そんな素人の勝手な解釈と浅はかな思いつきによるペダリング見直しですが、
とりあえずしばらくこんな感じでパワーアップを試みてみようと思います。

つまるところ、ペダリング云々言うよりは、結局パワーを上げないこと
には根本的な実力アップは見込めないのではないか、という考えに
落ち着いたということです。

長々と書いた割にはイマイチ中身の薄い素人理論になりました(´・ω・`)

※間違っていたら誰か指摘してくださいw

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  1. 2015/10/06(火) 16:42:27|
  2. ペダリング
  3. | コメント:10
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コメント

15Kmのヒルクライムを60分で登るなら、勾配に関係なく15Km/hをキープれば良いという結論に達しています(キリノさんのアドバイスですがw)

一瞬の積み重ねが記録なので我慢する所は我慢して平均速度を守る!
キープできない原因と対策を考えたら答えは意外とシンプルでした
私は後半タレるから長距離に慣れれば良い(笑)
  1. URL |
  2. 2015/10/06(火) 19:14:41 |
  3. ザク豆腐 #v8QjPvAY
  4. [ 編集 ]

Re: タイトルなし

ザク豆腐さん、コメントありがとうございます!
なかなか男前な理論ですね!
勾配が一定ならその理論も有りかな、と思うのですが、緩急のあるコースでは…

実を言うと、柳谷(長岡京側)でその理論を試したことがありまして、柳谷は最初に急勾配区間がある、緩急のあるコースなのですが、初っ端に必死で目標タイムの平均速度をキープしようとした結果、中盤以降に激タレをかまして撃沈した経験がありますw
平均速度キープで全区間通すにはちょっと非効率なコースでしたww
でも、コースによっては試してみる価値のある方法かもしれませんね!
ザクさんのように自分の弱点の発見と対策もできるかもしれませんし。

実際には、たぶん速度よりも負荷(ケイデンス?)を一定にキープするのが最も効率のよい方法ではないかと思うのですが、実際走るとなかなかうまくいきません(f^_^;
  1. URL |
  2. 2015/10/06(火) 19:46:42 |
  3. 金魚ちょうちん #-
  4. [ 編集 ]

つるみんさんはパワーが全てだと言って張りました。やっぱり表彰台上がる人はみんな男前でした。

ぼくは最近20分TTなら20分ぎりぎり維持できるパワーをできるだけ走行中は一定にすることを意識して走れば一番効果的じゃないかと思って試しています。つまり緩斜面になれば、当然速くなりますし、急斜面では遅くなります。逆に勾配がゆるんでもパワーを一定維持なので、休むことはできないのですが。

遅いなりにも、これで最近葡萄坂でコンスタントに15分台でるようになってきたので、しばらくこれで行こうかと思っているのですが、やっぱりパワーがないとどうにもならないんだなーと思う今日この頃です。
  1. URL |
  2. 2015/10/06(火) 21:41:53 |
  3. 木鶏もんきち #-
  4. [ 編集 ]

こんばんは。。相変わらず研究熱心ですね!しかし、これを読んで正に自分と同じ考えだなーと思いました!
重いの踏める人が軽いの回すのと、回す派がギア重くするのとでは、やはり前者の方が容易かなという感じですね。
まあ、自身は元々踏み踏みマンなのでとりあえず踏めるの踏んどけ!回すのはそれからだ!て感じですが…(笑)
まあ、結局速い人は重いギアを早く回してるということなんですよね。。。ってそれが出来たら苦労せんわ!!(笑)
  1. URL |
  2. 2015/10/07(水) 00:31:04 |
  3. れすとまん #-
  4. [ 編集 ]

初めてお邪魔します。
僕も最近すごくよくペダリングのことを考えてます。
最終的には、今より重いギアを、今のケイデンスを維持して、たれずに長時間回せるように、というのが目標になるとは思うのですが、
まずギアを1枚重くするにしても、
①ケイデンス維持して早めにへばる状態から回せる時間を伸ばすのか
②目標時間回せる程度にケイデンスを落とした状態から徐々にケイデンスを上げるのか
目標地点に続く(かもしれない)ルートは数限りなしですσ(^_^;)
けど、そんな風にいろいろ考えるのも含めて自転車の楽しみなのかもしれませんね!
  1. URL |
  2. 2015/10/07(水) 07:52:43 |
  3. タクヤ #-
  4. [ 編集 ]

Re: タイトルなし

木鶏もんきちさん、コメントありがとうございます。

僕も、勾配に関わらず区間内をギリギリ維持できるパワーを一定に保って
走るのが最も効率がいいのかな、と思っています。
ほんとはローラーやパワーメーターを使ってパワーの測定をした上で
自分のパワーをマネジメントするのが近道なのでしょうかね?
実走オンリーのアナログ人間な僕は感覚的に走ってるだけですけどw

でも、つるみんさんやもんきちさんの仰るとおり、まずパワーがないとどうしようもないなぁ、
というのは、最近僕も感覚的に感じている次第です。。。
  1. URL |
  2. 2015/10/07(水) 13:17:09 |
  3. 金魚ちょうちん #-
  4. [ 編集 ]

Re: タイトルなし

れすとまんさん、コメントありがとうございます。

やはり重いギアを使えるほうが有利なんでしょうね。
軽いギアでやってきた僕にとっては、重いギアを回すパワーが全然足りてないことを最近感じています。
かといって、これまでのギア比で今以上にケイデンスを上げるのもしんどいし。。。
いざやってみると個人の脚質や乗り方その他あって難しいですね。
もうちょっと試行錯誤してみます。

でもれすとまんさんは踏み踏みマンといいつつも、きっと無駄の無いペダリングが
できているはずですよね!?
でなければあんなに速く走れるはずが無いと思うのですがw
  1. URL |
  2. 2015/10/07(水) 13:22:35 |
  3. 金魚ちょうちん #-
  4. [ 編集 ]

Re: タイトルなし

タクヤさん、初コメントありがとうございます!

確かに、目的はシンプルなのに、それに対するアプローチはたくさんあって、どうすべきか迷いますね。
僕自身、単純にギア1枚重くするにしても、ケイデンス、フォーム(ペダリング)、ポジションなど
いろいろ見直したり試行錯誤して(迷って)います。

なかなかうまくいかないことも多いですが、壁にぶつかりながらもあれこれ試すのも
楽しみのうちと考えてやってますw
  1. URL |
  2. 2015/10/07(水) 13:24:12 |
  3. 金魚ちょうちん #-
  4. [ 編集 ]

>いくら効率を重視してクルクル軽く回したところで、圧倒的なパワーの前には到底適わない
ことはないです。
>「軽いギアしか使わない人は重いギアを使いこなせないが、重いギアをきれいに回せる人は、軽いギアもきれいに回せる」
こともないです。軽いギアを速く回せる人は重いギアを同じ回転で回すことは可能ですが、重いギアをゆっくりしか回せない人は軽いギアもゆっくりしか回せません。勝負を決めるのは速い回転イメージでクランクを回せる技術。

1.速い回転イメージを身につける。ホイール&タイヤは重いもので軽いギアで高速回転練習
2.決戦時 ホイール&タイヤを軽い決戦仕様のものと交換、ギアは練習時より重い比率を使う。
 練習時のホイール&タイヤとの重量差があるのでギアを重くしてもペダルの回転数は同じ(つまり速度が上がる)
3.筋肉は自転車でつけようとしない。自転車で筋肉をつけようとすると重いイメージがつき悪影響が大きい。
 なので筋肉はウェートトレーニング(ダンベルなど)でつける。特にやることは足の静止と引き上げ、鉄の重しを足首につけて、静止と引き上げをやります。

 だらだらやっていても時間が無駄なので、もっとも効果的に速さだけにこだわり強くなってね。
  1. URL |
  2. 2015/10/17(土) 15:45:28 |
  3. 道場長 #yKxOAMUY
  4. [ 編集 ]

Re: 道場長

アドバイスありがとうございます!

恥ずかしながら僕の練習はほとんど自分の感覚を頼りに思いつき(思い込み?)
でやってるので、間違ったことをたくさんやっていると思います。
経験豊富な方からのアドバイスは大変ありがたいです。

速い回転イメージでクランクを回せる技術が重要なんですね。
僕も重いギアを力で一生懸命回すのは苦痛だし、スイスイ
軽く進むイメージのほうが好きですw

ただ、いくら軽い回転ができても、ギアも軽ければ速度は上がらないし…

で、結局僕が考えた結論は、記事にも書いたとおり
「フォーム(ペダリング)が乱れない範囲で徐々に重いギアに慣れていく」
となりました。
これは、今までの回転イメージ(ケイデンス)を維持したまま、少しずつ
重いギアを使えるようにする、という意味合いです。
(アドバイスいただいた1と2と合致してますよね?)

3.の筋肉(パワー)はウェートトレーニングで付けるんですね。
正直筋トレは嫌いなので今まで全くやったことがありませんが、
これを機にちょっと勉強してみようかと思います。
  1. URL |
  2. 2015/10/17(土) 19:06:38 |
  3. 金魚ちょうちん #-
  4. [ 編集 ]

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金魚ちょうちん

Author:金魚ちょうちん
自転車通勤をきっかけにクロスバイク、ロードバイクとはまってしまいました。
京都は西山を中心に峠を徘徊しています。
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