自転車のある生活

貯金無し門限有りのお小遣い制週末ぽたりすとの徘徊日記

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ペダリングを考える

最近、O.H.Cの先輩方のブログで、ハイケイデンス走法がよく話題に上がっています。
重めのギアを踏み込むペダリングよりも、高めのケイデンスでクルクル回すペダリングの方が効率が良く、タイムも伸びるという内容です。
実際このハイケイデンス走法に変えてタイムが伸びたという方もちらほらいらっしゃるようです。

僕自身は軽めのギアのハイケイデンス型なのですが、元々ハイケイデンス型を目指していた訳ではなく、いろいろ試行錯誤した結果、自分にとって合っていたのがハイケイデンス型だったという感じです。
そのあたりの経緯はこの記事この記事などに記載しています。

僕の場合、重めのギアを力んで踏み込み続けると、わりとすぐに脚に来て失速してしまうので、力まず回し続けることができるギアをこまめに選びながら、高めのケイデンスで走っています。
ただ、O.H.Cのなかには重めのギア派ですごく速い人もいらっしゃるので、単に軽めのギアが良いというわけでは無いようです。
結局、最適なギアやケイデンスは結構個人差があって、人それぞれなのかな、と思います。
重めのギアでもムラなくきれいに回すことが出来るなら問題ないし、逆に軽いギアでもきれいに回せなければロスが大きくてダメだということです。
重要なのはギアの重い軽いではなくて、効率よく回すペダリングが出来るかどうかなのではないでしょうか。

良い機会なので、自分のペダリングについて改めて見直してみました。

僕の自転車生活の出発点は通勤で、最初はTTやレースとは無縁だったので、今みたいに速度に対するこだわりはありませんでしたが、その代わり効率的なペダリングについてはいろいろ研究しましたし、それが今の僕のペダリングの基礎になっています。
特に参考にしたペダリングは、価格.comの自転車板の回るペダリングのこつは?というスレッド内の凹二郎さんという方の書き込みで、今から2年くらい前に目にした書き込みなのですが、それ以来ずっと僕の頭の中に留まっている内容です。

> ●股関節だけを使って走る
> 筋肉は使わない(というか意識から外す)
> どんなきつい上り坂もすべてその走り方で通す
> けっして筋肉(とくに前側のふともも筋肉)は使わない

> なるたけ膝に近い筋肉は使わないで股関節から生えている筋肉を使うという感じ
> 支点、力点、作用点の
> 自転車の場合、支点にあたるのが股関節で作用点にあたるのがペダルなのですが
> その力点が支点に近いほどスムーズに回ります
> 力が支点から遠ざかるほどブレが出ます(コマが回っているときの芯がピタッと止まっているイメージ)
> だから
> ペダリングというとペダルを意識しがちですが、ペダルは一番遠い作用点ですから
> むしろペダルを意識から離して支点に意識を集中して走る

最初は書いてある内容が理解できませんでした。
でも、この内容を頭の中で反芻しながら毎日自転車通勤しているうちに、だんだん分かってきて、今の自分のペダリングにおける基本となっています。

ヒルクライムをするようになってからも、特に
> なるたけ膝に近い筋肉は使わないで股関節から生えている筋肉を使うという感じ
の部分は僕の基礎になっています。
太ももの前側及び膝から下は意識から外し、お尻の筋肉を使ってペダルを回すイメージです。

踏み足(0時~6時)のときは決して踏み込まず、重力に任せて足の重さで回るギア比を選びます。
重くてクランクが回らず、前ももに力が入る場合はギアを落とします。

引き足(6時~0時)のときはお尻または太ももの裏側の筋肉を使ってもも上げ運動をするイメージです。
また、7~8時あたりの位置では引き足に合わせて引き手を同調させます。
右足を引くタイミングに合わせて右手を引き、同様に左足を引くタイミングで左手を引く。
これを交互に繰り返します。
特にダンシング時は常にこの引き手引き足の同調動作を行なっています。
この引き手引き足同調ダンシングはわりと最近使い始めましたが、これを使い始めてから上りのダンシングがかなり楽になり、だいたいどこのコースでも平均くんを倒せるようになりました。

文章にするとわかりづらいですかね?
基本的な僕のペダリングについて長々と述べましたが、これが正しいのかどうかは正直わかりません。
ただ、いろいろ試行錯誤した結果たどりついた方法なので、今のところ自分には合っているような気がしています。

なんかまとまりのない終わり方でごめんなさい。
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  1. 2015/05/12(火) 01:34:43|
  2. ペダリング
  3. | コメント:11
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コメント

こんにちは

初書き込みです。
北摂走行会お疲れさまでした(^_^ゞ
Merulaさんは常にハイケイデンスで急斜面もヒラヒラ登られてたのは印象的でした。

ちょうど最近ペタリングを見直し中なんですが、目標イメージが書かれてる内容とほぼ同じなので興味深く読ませてもらいました。

すぐに脚、特に太股がタレてしまうのが悩みだったので、少し前からとにかく腿を上げて股関節で回す、膝回りの筋肉を使わない(膝より下が存在しないイメージ)ということを意識してペタリングしてるうちに、ヒルクライムでも平地でも明らかに高強度時の脚の疲労やタレ度が少なくなってきました\(^^)/

今は急斜面でのスピードアップのため、股関節で強く踏むことができないか、試行錯誤中です。

また、さらなるペタリングのテクニックなどあればぜひ教えてください。

それでは、長文失礼しました。
  1. URL |
  2. 2015/05/12(火) 06:41:09 |
  3. YOSHI(OHC) #NgDLdiQA
  4. [ 編集 ]

Re: こんにちは

YOSHIさん、コメントありがとうございます。

おお!同じ走法イメージを共有していただける方がいて嬉しいです!

僕自身、経験者の方に直接指導してもらう機会がほとんど無く、ほぼネット情報を頼りに自己流でやってきたので(汗)、自分のペダリングが正しいのか正直あまり自信が無く、まして人様にアドバイスできるほどの経験は無いです(汗)
この記事も誰かにアドバイスをするというより、むしろ間違ったことを書いてないか、よりよいペダリングがあれば教えてもらいたいというセコい思いで書いてます(笑)

でも僕もこの股関節で回す走法をしてからは高強度時の疲労度が少なくなりましたし、共感して下さる方も現れたし(笑)、あながち間違った走法ではないのかなと思えてきました!

あと、僕の課題もYoshiさんと同じく股関節で強く踏んでスピードアップすることです。
軽いギアしか踏めないと、どうしても絶対的な速度は上がりませんしね。

3月にO.H.C走行会に初参加させていただき柳谷(大阪側)を走った際、軽いギアで必死に回している僕の横を、重いギアでダンシングで一気に抜き去っていかれた方がいました(すみませんどなたかはわかりません。たぶんキリノさんかな?)。
使用するギア、速度、フォームのどれも僕の中の常識をはるかに超えていて、度肝を抜かれました。
その他にも僕よりも速く走る方がたくさんおられて、後ろからギアやケイデンスを見ていると、やはり僕よりは重めのギアでグイグイ上られていて、その時自分のパワー不足を感じました。

それ以来、タイムを伸ばすには軽いギアのハイケイデンス走法だけではダメだと思うようになり、新たな走り方を試行錯誤しているところです。

結論:重いギアでハイケイデンス走法ができれば最強だね!d( ̄  ̄) ヾ(^o^;オイオイ・・・
  1. URL |
  2. 2015/05/12(火) 13:05:05 |
  3. 金魚ちょうちん #-
  4. [ 編集 ]

お疲れ様です♪

眼から鱗って こう言う事を言うんでしょうね。
すっげえ勉強になると言うか 感謝です! 個々に合う合わないあるでしょうが、意識しトライさせてもらいます!!
  1. URL |
  2. 2015/05/12(火) 21:45:32 |
  3. ラスガス #-
  4. [ 編集 ]

Re: タイトルなし

ラスガスさん、コメントありがとうございます。

いえいえ、長々と書きましたが所詮は他人の受け売りですのであまり偉そうなことは言えません。
でも色々試行錯誤しながら自分に合った乗り方を見つけていくのも楽しいですね!

ラスガスさんは柳谷(長岡京側)に精力的に上られてますね!
タイミングが合えばご一緒したいです(^_^)
  1. URL |
  2. 2015/05/13(水) 00:52:05 |
  3. 金魚ちょうちん #-
  4. [ 編集 ]

はじめまして。。レアキャラのれすとまんです。OHCのサイトから辿り着きました。。
最近話題になってますね。。自転車って奥が深いですね。ペダリング…難しいですよね。
僕は軽いの回すのが苦手です。。余計に疲れてしまうというか…←ペダリングが下手だからでしょうけど。
この記事のイメージを頭に入れて少し練習してみようかな。。

とはいえ、結局の所体質や筋力、自分に合った乗り方が一番なんでしょうね。

走行会にはなかなか参加できませんが、ご一緒した際はよろしくお願い致します。
  1. URL |
  2. 2015/05/13(水) 16:13:33 |
  3. れすとまん #-
  4. [ 編集 ]

Re: タイトルなし

れすとまんさん、はじめまして。
コメントどうもありがとうございます。

鬼に見つかってしまった(((( ;゚д゚)))アワワワワ

…失礼しましたm(__)m(笑)

関西ヒルクライムTTサイトなどでそのご活躍ぶりは拝見させていただいております。
とんでもなく速いですね!!

ペダリングが下手だなんてとんでもないです。
重いギアで、しかもフラペで(ですよね?)あの記録の数々!

僕は軽めのギアに慣れてしまい、重いギアが使いこなせずだんだん頭打ちになりつつあるので、逆に重いギアでタイムを出せる方法を知りたいです。

乗り方は人それぞれ違うんですね~、体格とか脚質も関係しているんでしょうかね?
奥が深い…

僕も仕事や家庭(子供が小さい)などであまり参加できてないですが、いつかご一緒したいです。
こちらこそよろしくお願いいたします。
  1. URL |
  2. 2015/05/13(水) 19:45:49 |
  3. 金魚ちょうちん #-
  4. [ 編集 ]

今日、朝練の3本目で全ての筋肉を使わないで登ってみました
全ての筋肉を使っていない記録が出ましたw
軸に近い筋肉は使うんですよね(笑)
  1. URL |
  2. 2015/05/14(木) 08:21:46 |
  3. ザク豆腐 #P0vgGwAM
  4. [ 編集 ]

Re: タイトルなし

ザク豆腐さん、コメントありがとうございます。

TTサイト登録の「ダラダラ」というやつですね(笑)

>軸に近い筋肉は使うんですよね(笑)
お尻の筋肉、もしくはお尻に近い側のもも裏の筋肉ですかね。

今回の記事を機に、ここ数日ちょっと自分の乗り方を意識的に確認してみました。
以下のような感じでした。

①体の軸(上半身)はブレないように気をつける。
②お尻とサドルもカッチリ固定する。ビンディングシューズとペダルのイメージ。
 ただし、ドカッとサドルに体重を乗せるわけではなく、軽く腰掛けつつお尻がブレないイメージ。
③ペダルを回すのに使うのはほぼお尻の筋肉のみ。踏み込みも引き上げもお尻の筋肉で行う。
 太ももの前側や膝下はほぼ脱力状態。

自分自身、こんな感じのイメージで乗っていることを再認識しました。
またこの乗り方で乗っていると自然とケイデンスが高めになります。

…って聞かれても無いことをペラペラとすいません。
何かのヒント(?)になれば幸いです。

※あくまで僕個人の乗り方であって、他の人に適しているかは保証できません。
真似して調子落としても一切クレームは受け付けません(笑)
  1. URL |
  2. 2015/05/14(木) 12:29:05 |
  3. merula #-
  4. [ 編集 ]

こんばんは。
とても興味深い内容でつい読み入ってしまいました。
最近O.H.C.では高回転ペダリングが話題になってますね。
私も最近ペダリングの見直しをしているのですが、調子のいい時って太腿の付け根だけを上下しているって感じで自然とペダルが回っているような感覚になります。でも疲れてくるとすぐに前乗りになって膝付近の筋肉で踏み込むペダリングになってしまいます。
緩斜面では通用するのですが斜度があがるとインナーローでも厳しくなってきますね(>_<)
  1. URL |
  2. 2015/05/14(木) 19:54:37 |
  3. ヤス吉 #u2lyCPR2
  4. [ 編集 ]

Re: タイトルなし

ヤス吉さん、コメントありがとうございます。

あっ、その感覚わかります!
調子いいときはほとんど力入れなくても勝手にペダルが回る感覚になるときありますね。
でも次の日には重く感じたり…、なかなか難しいです。

僕も急斜面は苦手です。
斜度の高いところでは、僕はサドルポジション(座る位置)を前寄りにして、ハンドルはフラットな部分を持つようにしています。こうすると少し力が掛けやすくなる気がします。

それ以上の激坂は…押して歩きます(涙)
会長は激坂ジャージ着て暗峠を上りきってください(^o^)/
  1. URL |
  2. 2015/05/15(金) 10:17:49 |
  3. 金魚ちょうちん #-
  4. [ 編集 ]

お疲れ様です!

乗れない日々が続いてますが、今週末以降は仕事と家庭をメインに自転車に集中出来ると思いますので、タイミング合えば柳谷で勉強させて下さい!
  1. URL |
  2. 2015/05/15(金) 20:25:42 |
  3. ラスガス #-
  4. [ 編集 ]

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金魚ちょうちん

Author:金魚ちょうちん
自転車通勤をきっかけにクロスバイク、ロードバイクとはまってしまいました。
京都は西山を中心に峠を徘徊しています。
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