自転車のある生活

貯金無し門限有りのお小遣い制週末ぽたりすとの徘徊日記

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電車通勤は疲れる

先週引いた風邪を拗らせてしまい、まだ咳が止まりません。
落車で怪我した左手首と脇腹もまだ少し痛いし、ロードにはもう10日以上乗っていません。
今日は雨だったので、電車で通勤しました。
電車で通勤してみると、自転車のありがたさが良くわかります。
時刻表にも縛られないし、朝のラッシュに巻き込まれることもないし、ペースもルートも自由!!
早く体調戻してまた気持ち良くロードで通勤するぞ!
ヒルクライムも以前のタイムに戻るまでちょっと時間がかかるかな?
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  1. 2015/02/26(木) 21:36:51|
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ダウン中

前回アップしてからずいぶん日が経ってしまいました。

柳谷(大阪側)でとりあえず平均くん越えをはたし、次の目標に向かって進もうというのが前回まで。

その後、娘→嫁→僕の順で風邪を引いてしまい、ここ一週間くらいはトレーニングどころか、普段の生活にも支障が出るほど体調不良でフラフラしておりました。 ちょっと仕事を休めない事情もあって騙し騙し通勤してましたが、さすがにこの季節のジテツウは寒さが体にこたえて体調は悪化するばかり(@_@;) おまけに2月19日の帰宅中に、進行方向と平行の段差を乗り越えるのに失敗して思い切り落車し、あちこち打撲してしまいました。 頭痛と咳でふらふらしているときにやってしまいました。
重症なのが左手首で、ハンドルのフラットな部分は痛くて持てないし、バーエンドバーに軽く手を添えるだけでしのいでいます。 通勤用ウェアも穴が空いてしまい、なんとも無惨(ToT)
201502221009182cc.jpg
20150222100555d41.jpg
通勤に休日ライドにフル活用していたモンベルのウェアがボロボロに(ToT)
健康な状態だったらなんでもないような段差も、体調悪くて注意力が低下しているときに限って思わぬミスをするもんだと反省させられました。
病気の時は自転車通勤すべきではないですね(><)

今週末は病院に行って薬をもらい、大人しく家でじっとしています。
全快するにはもうしばらく時間がかかりそうです。
  1. 2015/02/22(日) 10:36:09|
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  3. | コメント:4

柳谷(大阪側)TT 3回目

2月7日

早朝、時間があったので毎度おなじみ(?)の柳谷(大阪側)TTをしてきた。
過去2回はいずれも平均くんにわずかに届かず、今回3度目の正直で平均くん打破を試みる。

前回にも書いたが、先週から取り入れた帰宅中のショートクライムコースを仮想柳谷(大阪側)に見立てて走ってみたところ、ダンシングはほぼ不要で、出来る限りシッティングで登ったほうがスタミナのロスも抑えられ、タイムも伸びそうな感触を得ていたので、今回はシッティング縛りでトライすることにした。

とりあえずお決まりのサントリー前で一枚。
1423567917049.jpg


スタート地点に到着。
呼吸を整え、スタート。

最初1kmくらいはほぼ平坦~ゆるやかな登り。
速度も30km/hを超える。
ここであまり調子に乗って踏み込むとすぐに脚が疲労するので、今回はなるべく過負荷にならないようギアを調整しながら高めのケイデンスで回す。
平坦区間はフロントインナー34T、リア15Tくらいで回し、斜度が上がるにつれてギアを落としていく。
なるべく力まず軽く回せるギアを選びながら進む。
あくまでケイデンスを落とさないことに重点を置く。
2.6km地点のヘアピンカーブを超えたあたりから斜度も上がり、部分的にインナーロー(34T×30T)まで落とす区間も出てくるようになる。
以前はこのあたりできつくなったらギアを1、2枚上げてダンシングしていたが、今回は30Tまで落としてケイデンスで稼ぐ作戦。
きつくなったらサドルに腰掛けるポジションをずらしてごまかしながら、なんとかケイデンスが一定になるよう心がける。
それでもやはりシッティングで同じ姿勢で回し続けるのはだんだんきつくなってくる。でも、軽めのギアを選択しているためか、なんとかケイデンスを落とさずに回すことができる。しかもダンシングで登っていたときと比べると疲労感は少なく感じる。ギア比を落としているので速度は少し落ちるが、エネルギーロスは少なくすんでいるようだ。

今回のシッティング縛り、残り1kmを切ったあたりからその効果がよく感じられた。
かなり疲れてきてはいるものの、脚が回る。
呼吸はかなり荒くなり、心臓もバクバクだが、脚の回転はなんとか維持できている。
ダンシングで登っていたときは終盤にかなり失速していたが、今回はあまり失速せずに最後まで登れた。

結果は14分39秒、自己ベストを17秒更新できた。
平均くんも3度目にしてようやく超えることができた。
また、ゴールしたときの疲労感も以前よりも少なく感じた。
正直、タイムが伸びたことよりも、疲労度が小さかったことのほうが驚きだった。

ダンシングを多用していた前回はゴールしたときは息も絶え絶えで、足にも疲労が溜まった状態だったが、今回は疲れるには疲れていたものの、前回ほどの疲労感は無く、脚もまだ回りそうな感じで、後の回復も早かった。
なんというか、無駄に力むことなくうまく脚への負担を減らし、有酸素運動で上りきったようなイメージ。
この登り方だと、心肺機能を鍛えればもっとタイムを縮められそうな気がする。
しんどいですけどね。

ダンシングをしていたときは、引き手や背筋、太ももなどかなり力んでしまって疲労が大きかったように思う。
今思えば、ダンシングの使いどころやギア比の選択ミスもさることながら、ダンシング自体のスキル不足も大いにあるように思う。
シッティングで同じ筋肉を使い続けたのを休ませるためにダンシングしていたつもりだったが、無駄な力みが大きくて余計に疲れてしまっていた。
コージーさんのおっしゃる、「膝を伸ばした状態から体重だけで クランクを回すダンシング」が上手にできるようになれば、もっと効率的に登れるようになるかもしれない。

っていうかこれができなければいつまでたっても暗峠は攻略できないと思う。
(シッティングで進めるくらいの軽いギア比を導入するという手もありますが)。

とりあえず、柳谷(大阪側)は平均くんを倒せたので、次はまた別のコースを挑戦しようかな。
まだTT挑戦していない善峯寺なんか面白そう。
斜度20%以上の区間もあるし、ダンシングの練習にもなりそうだし。
  1. 2015/02/10(火) 20:42:25|
  2. ヒルクライム
  3. | コメント:2

ダンシングは不要?

2月6日

帰りの通勤ルートに取り入れたヒルクライム練習用コース。

全長1.1km、平均斜度6%と短いので、内容重視で効果的な
トレーニングによる技術アップを狙います。
仮想柳谷(大阪側)としてもいろいろ試したい。

そんな思いでこのルートを走り始めて1週間、早速いくつか
気付いたことがあった。
まず、このコースの斜度(10%未満)程度であれば、ダンシングは
ほとんど必要ないことがわかった。
僕はダンシングが苦手で、ダンシングすると一瞬だけ加速するが
すぐにバテて失速する。
これはダンシングスキル不足も一因だと思うが、調べてみると
実際にダンシングはシッティングよりもエネルギー効率が悪いことが
科学的に実証されているそうだ。

ダンシングはシッティングよりもトルクが掛けられるので瞬間的な
加速ができる反面、エネルギー効率が悪いので長続きしない。
だから、レース中の駆け引きなどで使うには効果があるが、順位を競う
必要が無いTTにおいては、ダンシングを多用する意味はなく、適切な
ギアを選択しながら一定のケイデンスでシッティングで登るほうが
エネルギーロスが少なく、トータル的には早いそうだ。
適切なケイデンスは70回転とか90回転とか諸説あるらしいが、ともかく
いろいろ試しながら自分なりに回しやすい回転数とギア比を探っていこうと思う。

ただダンシングがまったく不要かといえばそうではなく、一応使いどころはあるらしい。
大雑把に言えば、平坦から登りへ換わる手前とか、上りから平坦(または下り)に変わる
ところなど、シッティングのままだと速度変化が大きいところではダンシングで
加速したほうがタイムが伸びるポイントがあるそうで、そこでダンシングを効果的に
活用するといいらしい。
ダンシングスキルの向上と、適切なダンシングの使いどころについては、次回の課題
として取り組む価値がありそうだ。
当面はシッティングで、斜度に応じたギアの選択と、最適なケイデンスに重点においてトレーニングしていこうと思う。

僕が今挑戦している柳谷(大阪側)を考えた場合、きつくても斜度10%そこそこなので、ギア比
を選べば全てシッティングで登りきれる。
今まではシッティングで登っていて、勾配が上がりケイデンスがおちてくると、
速度を維持するためにダンシングに切り替えることが多かった。
これはエネルギー効率の面から考えるとマイナスが大きく、TTをする上では間違った
乗り方だったのかもしれない。
負荷が大きい場合はギア比を落として負荷を減らし、ケイデンスを維持するほうが、
エネルギーロスが少なくてすみ、トータルタイムでは有利になるようだ。

コースの全長、勾配、自分のスタミナを計算し、ギア比をこまめに調整して
リズム(ケイデンス)を一定に保ちながらシッティングで回すことができれば
最もエネルギー効率がよく、結果的に早く登れるということだ。

といろいろ理屈を述べたが、これが本当に正しいのか、または自分の感覚にマッチするかは
実際に走ってみなければわからない。
ということで現在、冒頭に述べたトレーニングコースでシッティング縛りで練習している。
勾配がきつくなったり、ケイデンス維持がしんどくなった場合はギア比を落として対応する。
ケイデンスメーターを持っていないのでわからないが、かなりの高回転で回していると思う。
たぶんケイデンス90以上で回していると思う。
斜度10%近いところではインナーロー(34T×30T)も使っている。
このような漕ぎ方をした場合、わずか1.1kmの練習コースではあるが、
ゴール地点にたどり着いたときのスタミナの消耗度は、ダンシングを
使った場合と比べて、シッティングのみのほうが小さく感じた。
またタイムについてもトライした回数が少ないので一概には言えないが、
シッティングのほうが若干良いタイムが出た。この結果から、自身の
感覚的には、コースの全長が長ければ長いほど、なるべくシッティング
で回したほうがスタミナの消耗を抑えられ、タイムも良くなる気がした。
逆に距離が1km以内とか、斜度が5%未満とか、スプリント的なコース
ではダンシングを取り入れたほうがタイムが伸びるかもしれない。

ここで、柳谷(大阪側)について考えた場合、
全長4.6km、平均斜度5%、最大斜度10%であり、
上記の理屈からいけば、全てシッティングで登ったほうが
スタミナロスも少なく、記録更新が見込めそうだと感じた。

ということで、次回の柳谷(大阪側)TTは、実験の意味も
含めてシッティング縛りでトライしてみようと思う。
  1. 2015/02/09(月) 21:00:19|
  2. ヒルクライム
  3. | コメント:2

新しいトレーニングコース

早くも伸び悩み感漂うヒルクライムTT。

チャレンジした西山エリアのコースはどれも狙ったかのように
平均くんにぴったり寄り添っています。

・金蔵寺 :僕19分53秒、平均くん20分08秒
・柳谷(長岡京側) :僕17分41秒、平均くん17分43秒
・柳谷(大阪側) :僕14分56秒、平均くん14分54秒

見事なまでの接戦です。順位も全部隣同士。
いっそのこと「平凡くん」の名前で登録したら面白かったかもw

脱・平均くんを目指すべく、新たなトレーニングコースを
通勤ルート中に見つけました。




距離1.1km、平均斜度6%と通勤トレにほどよい感じ。
早速STRAVAのスター区間に登録。
帰り道のルートにしよう♪

…と、早速今週から帰り道に走っています。
思ったとおり5~10%程度の程よい勾配で、なかなかいい感じの
練習になっています。

ここでシッティングやダンシングのリズムをつかんで、
次こそは打倒!柳谷(大阪側)の平均くん!
…の予定。
  1. 2015/02/04(水) 19:10:54|
  2. ヒルクライム
  3. | コメント:0

週末

我が家のリビング収納の上面、最近ではすっかり娘が
遊ぶためのスペースになっています。
最近新たにキーボードを設置。
でもちょうどいい高さの椅子がなかったので、自作することに。

「DIY 椅子」で検索して、作り方を確認。
木材、木ねじ、サンドペーパーなど材料をコーナンで仕入れ、
見よう見まねで作りました。
椅子

手作り感満載ですが、木の椅子ってなかなか味があって
いい感じです(自己満足
娘も気に入ってくれた様子?
(寝巻きハラマキ姿なのはスルーして下さい(^^;)


コーナンに行ったついでに近くのスポーツデポに行き、
Vブレーキを入手。
嫁チャリの交換用ブレーキです。

嫁が買い物やポタリングに使用しているクロスバイク、
最近どうもブレーキがイマイチでした。
特にフロント。

元々ついてたのは悪名高いテクトロ社製の何か。
効きも悪いし、音鳴りするし、調整してもすぐに片効き
になるし、正直うんざりしてました。
安全面も心配。
事故でもされちゃかなわんので、交換することに。

交換用ブレーキ。シマノのARIVIO BR-T4000
ブレーキ

嫁クロス、購入してかれこれ7~8年になります。
本当は他にもいろいろ交換したいパーツはあるのですが、
それなら新車買いなおしたほうが早いんじゃねぇの?
ってなりそうなので、今回はとりあえずブレーキのみの交換で。
いずれ新車を買ってこっちの世界に来てもらう計画です。
ブレーキ取り付け2


交換した感想ですが、よく効く!音鳴りしない!
テクトロのやつとは雲泥の差。

やっぱりパーツは大事ですね。
整備のマズさもあるかもしれませんが、パーツの性能差も
かなりありそうな感じ。
とりあえず一安心です。


そんなこんなで今週はサイクリングにあまり時間がとれず。
日曜午後に1時間以内でちょっとだけ出掛けます。

今週も懲りずに柳谷先生に一丁揉んでもらいます。

自己記録更新し、今度こそ平均くんをひねってやるつもりでしたが、
結果は14分59秒。前回より3秒ダウン。
逆にひねられてしまいました。
かなり目いっぱい頑張ったんですけどね~。
早くも伸び悩みか?
しんどさだけは前回を上回っていましたが (;´ρ`) グッタリ
  1. 2015/02/02(月) 18:03:57|
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  3. | コメント:0

プロフィール

金魚ちょうちん

Author:金魚ちょうちん
自転車通勤をきっかけにクロスバイク、ロードバイクとはまってしまいました。
京都は西山を中心に峠を徘徊しています。
所有バイク:
 ロード:Basso Viper
 クロス:Giant Tradist

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